如何進行正念冥想

目錄部分1：選擇一個合適的環境1、找到適合進行正念冥想的場所。2、身處舒適的環境。3、安排好冥想時間。4、體驗不同的姿勢。部分2：開始冥想1、給大腦放個假。2、練習深呼吸。3、你的意識並不是你。4、把全部注意力重新聚焦在呼吸之上。5、專注於當下。部分3：練習如何運用正念1、在進餐時運用正念。2、在行走時運用正念。3、密切留意自身的感受。4、將冥想融入日常生活當中。正念冥想是提升專注力、減輕心理壓力和激發創造力的好辦法。你完全可以自學正念冥想，但得花時間來修習，不是一朝一夕就能速成的。通過正念冥想，你能學會如何將正念運用到吃飯、散步或處理日常事務等實際生活中去。

部分1：選擇一個合適的環境

1、找到適合進行正念冥想的場所。選擇一個沒有外界干擾且不會令你分心的場所，可以是家裏靜謐的區域，也可以是戶外的大樹下，而無論是哪裏，都得遠離塵世喧囂，令人心如止水。要是打算長期修習冥想，不妨打造一個專門用來冥想的空間。在這個空間裏，你可以在案几上放置一些能提振精神或寧靜內心的裝飾物，比如鮮花或風景畫等。此外，點上蠟燭，能使空間裏的光線柔和下來。

2、身處舒適的環境。冥想時，常常需要保持幾分鐘一動不動。因此，舒適的環境很重要。把室溫調到令你感覺舒服的程度，並在身旁準備一條毯子，體溫一旦降低，就立即披上。另外，身旁可以放上靠枕或坐墊，讓自己坐得更舒服。穿着舒適的衣物，以免衣物造成的不舒適感妨礙到你集中注意力。

3、安排好冥想時間。一開始修習冥想，5至10分鐘的冥想時間就足夠了。不必急於求成，一開始就強制自己冥想一小時，這隻會讓自己難以承受，心生厭倦。相反地，從5至10分鐘開始，根據內心需求，逐漸延長冥想的時間，循序漸進，方能水到渠成。冥想時，爲了避免總想查看時間到了沒有，你可以設定一個鬧鐘。需要注意的是，鈴聲不能是刺耳的聲音或者嘈雜的蜂鳴聲，而應該是輕柔的聲音，比方說，舒緩的鳴鐘聲或柔美的鋼琴曲就再好不過了。

4、體驗不同的姿勢。許多人以爲冥想的姿勢必須是雙腿交互盤疊，就像觀音結跏趺坐在蓮花上，其實不然。冥想時，你可以坐着、躺着、站着、甚至走着。體驗不同的姿勢，用不用靠枕或坐墊都沒關係，總之，冥想沒有固定的招勢，最重要的是使你感到最自然放鬆。躺着當然最舒服，但可別睡着噢！冥想沒多久就進入了夢鄉，這可是常有的事。

部分2：開始冥想

1、給大腦放個假。花些時間，讓頭腦從繁雜俗務中解放出來。特別是當你緊張忙碌了一天，滿腦子都是剛發生的事以及未來可能發生的事，情緒也亢奮得平靜不下來，就算如此也沒關係，你照樣兒可以開始冥想。只不過冥想剛開始時，你可能感覺活躍的思維根本停不下來，這沒關係，不必理會，它會隨着冥想漸漸就會平息下來。一開始，你可能覺得冥想的感覺有些詭異，沒關係，給自己一點時間來充分感受自身的存在，而後把全部的注意力聚焦在軀體上。在這過程中，儘可能讓自己感到舒服自在。

2、練習深呼吸。把全部的注意力專注在呼吸上，密切留意每一次呼吸的過程，感受空氣是如何被吸入身體，充盈肺泡，而後通過喉嚨或嘴巴呼出。慢慢延長每一次呼吸的時間和加深每一次呼吸的深度。深呼吸能夠有效地徹底平靜內心和放鬆身體。正念練習的方式之一就是觀察自身的呼吸，在整個冥想的過程中，你都可以這樣做。

3、你的意識並不是你。冥想時，反覆提醒自己：我可以完全控制自己的想法和情緒。當非你所願的想法或情緒冒出來時，不要關注和理會它們，任其自生自滅。對自我意識和情緒的洞察，使你認識到其實沒必要那麼悲觀，這些消極的想法完全可以擯棄掉。

當頭腦裏不斷自行閃現雜亂無章的想法時，不必自責。嘗試着對它們不加以任何評判，全然地放下 它們，任其自生自滅。

4、把全部注意力重新聚焦在呼吸之上。無論何時，一旦被噪聲、想法或事物煩心，就把全部注意力聚焦在每一次呼吸之上。不開心時，也可以這樣做。當你把全部注意力聚焦在呼吸之上時，就要以獨立於自我意識之外的角度來審視自己。比方說，專注於呼吸時，頭腦不自覺地產生一些想法，其中包括"我現在是怎樣修習冥想的"。此時，你得對這些想法不予理會，既不加以控制也不加以評判，否則就會對冥想造成干擾。的確，那些關於日常瑣事的想法總是不斷地自行冒出來，攪得人心煩意亂。

需要注意的是：冥想不是表演，沒必要裝模作樣，也不必迎合任何人。

5、專注於當下。正念練習的目標之一就是學會專注於當下發生的事。之所以正念練習的大部分內容都是在修習如何覺知自己的身體，是因爲思維和情緒總是很容易去到未來或者回到過去，而身體卻始終在當下時刻。要是容易分心，不妨在走神的時候，把全部注意力重新聚焦在軀體，尤其是呼吸之上。你得反覆這樣練習來學會如何只專注於當下。專家提示

Colleen Campbell, PhD, PCC

臨牀心理學博士Colleen Campbell博士是Ignite Your Potential Centers的創始人和首席執行官，在美國舊金山市灣區和洛杉磯提供職業和生活指導服務。Colleen擁有臨牀心理學的文科碩士和博士學位，從2008年開始成爲職業諮詢師。

Colleen Campbell, PhD, PCC
臨牀心理學博士

無論身在何處都可以練習正念。Ignite Your Potential的創始人和首席執行官Colleen Campbell說道：""正念就是專注於當下，它能讓你恢復活力。正念練習很簡單，就像你在洗碗的時候專注於去感受水和泡沫。或者，就像你在走路時專注於自己身體的感覺——你的腿和腳、拂面的微風以及周圍的聲音。"

部分3：練習如何運用正念

1、在進餐時運用正念。這樣做，能讓你充分享受美食，還能幫你減肥。不妨在吃蘋果等鮮果切片時，嘗試運用正念。拿起蘋果仔細端詳，觀察形狀、質地和表皮的紋路。

感受蘋果給手帶來的觸感，或者用蘋果碰一碰嘴脣，感受一下蘋果給嘴脣帶來的觸感。

把蘋果湊近臉，聞一聞味道，感受身體對它的反應，比方說嘴巴是否在加速分泌唾液，或者你更想吃蘋果了。

最後咬一口蘋果，密切留意它的滋味和口感，以及當你咀嚼它時是否心情愉快。

2、在行走時運用正念。行走時也可以進行冥想。當你散步時，密切留意行走時的各種感覺，感受肌肉的運動、彎曲程度以及張馳力度 。儘量放慢腳步，以便更好地專注於行走時的動作以及腳接觸和離開地面時的感覺。因爲赤腳能使你感受到更多，比如地面的質地和溫度，所以赤腳行走更能提升冥想體驗。

3、密切留意自身的感受。當你感到身體疼痛或打算調整身體狀態時，不妨進行正念冥想來減輕身體的疼痛感和緊繃感。正念冥想時，只專注於自己的軀體和內心，詢問自己：感覺身心愉悅嗎？還是感覺身心都不舒暢？亦或是既不愉悅也不難受？此時，很可能會出現"我有一種愉悅的感覺"或者"我感覺這裏疼"等一系列的自身感受，你得從中觀察思維和軀體是如何互動的。除了上述提及的正念冥想方式之外，還有進階版的方式，即：運用感知對軀體上上下下進行全面掃描，感受氣息在軀體中的流動。

不要忽視周遭的情景。睜大雙眼，仔細觀察周遭環境，注意眼前人們的行動、事物的顏色以及物體的狀態，注意空氣中的任何氣味，注意周遭的任何響動，比方說，電器運行的嗡鳴聲、窗外的汽車聲或是鳥兒的鳴叫聲。

4、將冥想融入日常生活當中。只要你有心爲之，做任何事情時都能同時進行冥想。比方說，你刷牙時，感受牙膏的味道和質地，感受刷毛與口腔接觸的感覺，密切留意手部的動作。你洗澡時，密切留意自己是如何清潔每一寸肌膚的。當你開車時，感受車廂裏的氛圍，並密切留意軀體和座位的互動，對於交通狀況的想法和情緒變化，以及想要做出的決策。進行正念冥想時，時刻牢記：最關鍵的要訣就是活在當下，即：專注於呼吸，觀察所有的想法和情緒，不要被它們牽着鼻子走，也不要評判它們。

小提示

聽輕鬆的音樂、自然的聲音或“白噪音”，都能對修習正念冥想有所助益，尤其在初學階段。

修習正念冥想時，不必糾結自己練得到底對不對，因爲修習冥想的方法並沒有絕對的對錯。

修習正念冥想時，你得沉住氣，一步一步來，不要奢望一口吃個胖子，僅僅是覺知所見所聞就足夠了。靜觀事物的變化，超然於物外。修習正念冥想，能提升你的覺知力。

修習正念冥想時，嘗試不同的身體姿勢，以確定哪一種身體姿勢對修習最有助益。