臀部外側凹陷怎麼練
1、髖部提拉。
單腿站立於一個稍高且穩定的平面(以右腿爲例)。
首先將骨盆保持在中立位,緩慢下降左側腿,使骨盆的左側低於右側。然後右側臀肌發力,使骨盆再次回到中立位(即僅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至與右腿齊平)。一側完成16次,做2組。
2、單腿外擺。
單腿站立,另一側腿外擺至最高點。注意使用臀中肌的力量外擺,並保持骨盆穩定,腳尖始終超前。
一側完成16次,做2組。
3、單腿後外擺。
這一動作可以對臀大肌及臀中肌同時進行刺激,同時加上單腿站立的不穩定性和對骨盆控制的要求。
單腿站立,微屈。另一腿向後外方打開,後伸同時上擡至感覺臀部充分收縮。可進行2組,一側完成12次。
4、直腿硬拉。
這一動作可以有效鍛鍊到臀部及大腿後側。單腿站立,站立腿儘量伸直,如因柔韌性較差無法伸直,可適當彎曲。
身體前傾的同時單腿自然後擺,腿與身體呈“T”字型。可進行2組,一側12次。
5、側臥直腿上擺。
側臥,屈膝,上方腿伸直,後伸。向上擡起至臀部外側充分收緊。下落後保持上腿後伸的位置,且不落地。注意上方腿保持腳尖向前,同時保持骨盆的中立位,不要翻轉。可進行21組,一組12次。
6、貝殼式。
側臥,屈髖屈膝約90°,臀部收縮將上腿如貝殼狀打開。
下落時雙腿膝蓋不要相碰,再繼續進行下一個。注意保持骨盆的中立位,不要翻轉。可進行2組,一組12次。
7、肘膝位側橋支撐加單腿外擺。
側臥,用肘膝關將身體撐起,使身體呈一直線。然後將上腿擡起至一側臀部完全收緊。注意保持腳尖向前,骨盆不要翻轉。如果有些跑友覺得側橋比較困難,可以先從簡單的開始,即下腿屈膝以膝蓋着地支撐。可進行2組,一組12次。
8、肘腳位側橋支撐加單腿外擺。
這是前述動作的進階版,側橋難度加大,在此基礎上,再做腿外展,對於臀中肌包括整個核心都是極好的鍛鍊。可進行2組,一組8次。
9、小狗式。
雙膝跪於墊上,雙手支撐呈四點跪位,保持腰背挺直,核心發力收緊。單腿外展至臀部完全收緊。注意不要塌腰,骨盆保持中立位,不要翻轉。進行2組,一組12次。
10、小狗式加強
動作與小狗式類似,不同的是腿不僅僅只向外側打開,也同時向後伸。這樣可以同時刺激臀大肌和臀中肌,是最佳跑步發力模式的訓練。進行2組,一組12次。
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