如何一週減一磅（約0。9斤），4種方法來一週減一磅（約0。9斤）

目錄方法1：堅定目標1、計算你的靜息代謝率（resting metabolic rate，RMR）。2、算一算數學題。3、解決隱蔽的罪魁禍首。4、尋找動力。5、設定目標。6、尋求支持。方法2：吃得更好1、吃更多植物性食物。2、吃早餐。3、選擇更健康的油。4、減少攝入糖。5、不上餐館。方法3：保持活躍1、開始動起來。2、添加舉重訓練。3、切勿忽略積少成多的力量。方法4：堅持計劃1、讓日常運動充滿變化。2、切勿爲挫折感到懊惱。3、向前思考。儘管更快減去更多體重這個目標可能比較誘人，但一週減一磅（約0.9斤）纔是可以長期維持的健康目標。只要正確結合飲食和運動，你的胃部和肌肉或許感覺不到任何不同之處，但鏡子肯定能察覺到身體的變化。這裏將教導你如何開始一週減一磅。

方法1：堅定目標

1、計算你的靜息代謝率（resting metabolic rate，RMR）。靜息代謝率通常可與基礎代謝率（basal metabolic rate，BMR）交替使用。儘管它們有些微不同，但計算任何一種代謝率都已足夠應付減肥的目的。你可使用Mfflin-St Jeor的方程式計算靜息代謝率（此方法比Harris-Benedict方程式更可靠）。你也可以尋找網上計算機幫你算出靜息代謝率：RMR = （9.99 x 體重） +（6.25 x 身高）-（4.92 x 年齡） + （166 x 性別）-161體重 = 以公斤計，如果你知道的體重爲磅數，可將該數目除以2.2即能知道以公斤爲單位的體重。

身高 = 以釐米計，如果你知道的體重以英寸爲單位，只需將該數目乘以2.54

年齡 = 以年計算

性別 = 男性爲1，女性爲0

知道自己的靜息代謝率將幫助計算你在不做任何事的時候可燃燒多少熱量。儘管網站或跑步機都能計算這些數目，但卻不完全準確。

2、算一算數學題。一週減一磅是完全合理且可行的。事實上，減去更多的話你將會失去肌肉和水分。想要在7天內減去一磅，你需要每天減少500卡路里。這是因爲一磅等於3500卡路里。500 x 7天正是3500。你可以通過節食、運動或兩者兼施來減去多餘熱量。然而最簡單的方法可能就是稍微調整飲食，並讓自己活躍一些，而不是讓自己捱餓，或耗費數小時健身。

3、解決隱蔽的罪魁禍首。如果你想要保持理想體重，需要時間、努力並永久性地改變生活方式。你的生活中是否有任何事情阻礙你實現目標？要確信自己可以成功作出這些改變，而且你是爲了自己，而非別人才那麼做。想要堅定目標並取得成功，最重要的是保持專注。改變習慣需要你無時無刻的努力。因爲這些改變將影響你的整個生活方式，重要的是你也必須要解決生活裏的所有問題。如果你爲金錢或情感關係擔心，你可能必須退後一步。先解決其它阻礙，否則這些阻礙將會降低你的成功機率。之後當你準備好專注減肥時，你才能建立正確的軌道。

4、尋找動力。減肥的動力應源自於你自己，也只能是你自己。畢竟，你纔是必須努力的那個人。什麼能讓你堅持到底？讓自己記住一些事情可能幫助你保持動力。你是否擔心自己的健康？你想到海邊遊玩卻擔心身材不好？或是你想要變得更活躍？當你覺得自己漸漸鬆懈，請立刻回想這些減肥動力。在冰箱、浴室鏡子或食品櫃門上貼便條。如果你經常出遠門，可在電腦上貼上鼓勵性便條。你可進行任何最適合鼓勵自己的步驟。

5、設定目標。好吧，你可能是爲了"一週減一磅"纔來到這裏，我們已經決定了一週一磅這個目標。但是要怎麼做呢？儘量讓事情變得具體將有助於讓自己知道該怎麼做（以及不該怎麼做）。當你確定自己要達成的目標時，請想一想過程性目標和結果性目標。過程性目標就是你要做的事情，比如說"一週進行五次有氧運動"。而"一週減一磅"則是結果性目標。你未必需要一個終點（結果性目標），但過程性目標可是改變習慣的關鍵。只要你的目標明確、可測量、可達到、中肯並有時限，那麼你已準備就緒。還有切勿忘了記錄你的進展！

6、尋求支持。當然從基本上而言，減肥是你個人的責任，但有人支持可讓你堅持計劃，並維持狀態良好。多與能鼓勵你的人相處可使你更容易達成目標。如果他們可與你一起運動或制定飲食計劃，那更好。他們也能使你有責任感，給你無法自己獲取的外在激勵。如果你不想要公開自己正在減肥，可定期稱體重並記錄飲食和運動進展，保持自己的責任感。

方法2：吃得更好

1、吃更多植物性食物。水果和蔬菜是均衡健康飲食計劃的一部分。有許多不同的方法可以減肥或維持健康體重，而多吃水果、蔬菜以及全穀類、精瘦肉、堅果類和豆類則是其中安全又健康的方法。蔬菜和水果通常體積大、水分高，而且熱量低。這表示你只吃少量蔬果就能產生飽腹感。而這意味着你將可以減肥。

多吃蔬果並不僅能幫助控制體重。富含蔬果的飲食能降低患上某些癌症和慢性疾病的風險。此外，水果與蔬菜也提供了重要維生素和礦物質、纖維和其它對健康有益的物質。

2、吃早餐。儘管聽起來有些違反直覺（即使你之前已聽過很多次），但吃早餐的人的確通常體重較輕。而成功減肥並保持體重的人尤其遵守此步驟。人們很自然地會認爲不吃早餐意味着攝取較少熱量，然而你最終可能在午餐和晚餐吃得更多，以彌補錯失的早餐。一般來說，不吃早餐的人在白天時會吃更多零嘴，並在接下來的兩餐大吃大喝。如果你不吃早餐，反而會讓自己體重增加。

3、選擇更健康的油。許多商業植物油是用化學物質提煉的不明混合油（都是脂肪）。這絕對對你或你的腰圍不利。比起其它油，菜籽油和橄欖油富含有益脂肪，即單一不飽和脂肪，可幫助降低壞膽固醇並提高好膽固醇。順帶一提，這些都是好油。 只要可以，請更換你所用的食油吧。要記住的是儘管橄欖油充滿有益脂肪，但其熱量仍然很高（其它的健康油也是如此）。所以僅可適度用油，並作爲其它多脂食物（比如牛油或人造黃油）的代替。切勿另外增加用量。而且在此慎重聲明，不健康的食物即使用橄欖油烹調也還是不健康。

4、減少攝入糖。最簡單的方法就是不吃加工食物。食物經過的加工程序越多，所含的添加劑就越多，而營養則越少。食品加工去掉了大部分食物裏的大量（如果並非所有）維生素、礦物質和纖維。然後加工過程中加入了不健康的脂肪、大量糖或代糖以及合成維生素和礦物質。大部分的成分，包括人造甜味劑、人造色素、氫化油和高果糖玉米糖漿甚至不被身體認爲是可吃的成分。試想一想。你不會吃一碗回形針，所以爲什麼你要吃一些不是食物的東西？這些非食物成分是毒素，最終大部分毒素會讓身體系統衰弱，並且通常與脂肪一併儲存。 所以，請拒絕攝入這些食物。

加工通常意味着需要進行包裝。是的，即使是減肥食品也是經過包裝的。如果食物經過真空包裝，裏面的營養早已被吸走了。

5、不上餐館。當你自己烹飪，就能控制每一餐的熱量，但上館子吃就無法這麼做了。即使食物名字聽起來十分健康，但它也可能被牛油或油煎炸過、浸泡在鹽裏或與防腐劑一起包裝，以便能保存更久。想要知道真正吃進肚裏的是什麼，較容易的做法就是自己下廚。好吧，要求你完全不出席社交活動（即是聚餐之類的）是稍微有些不合理。所以當你發現自己面對的食譜全是超過1000卡熱量的食物，簡單的方法就是隻吃一半（和別人共吃）。不管怎樣，這些食物很可能都是兩人分的。

方法3：保持活躍

1、開始動起來。想要燃燒身體脂肪，第一條就是進行穩定的有氧運動。每週幾天進行快步走就是很好的起點。如果你可以跑，那更好。計劃每週五天至少進行30分鐘的運動，可使你的目標變得容易實現（而且還對健康有利）。跳舞、游泳、拳擊、籃球和網球也是很好的有氧運動。想要爲運動天價樂趣，你可尋找一個好朋友一起游泳、跳舞、競技或打球。

2、添加舉重訓練。有氧運動或許是最快消耗熱量的方法，但如果你也可以進行舉重訓練，效果將會更好。 當你開始減肥，你想要減去的是脂肪，而非肌肉。你可計劃每週進行兩次舉重訓練。儘管你可以（及應該）每週幾天進行有氧運動，但也需抽出兩三天進行舉重訓練。你的肌肉需要時間自行復原。

3、切勿忽略積少成多的力量。當你每天朝九晚五上班（甚至可能更長時間），有時候要求你鍛鍊身體聽起來就像個笑話。經歷漫長一天後還要自己下廚是一件辛苦的事，跑步半小時更是辦不到。所以你可以反過來在白天隨時盡一些小努力，久而久之這些小努力的效果會積少成多。不乘電梯，並將車子停放在離公司或百貨公司較遠的地方。儘量讓自己特地動起來。如果你一整天都在辦工桌前待着，你需要加倍讓自己動一動，這些動作也能讓你健腦益神。

方法4：堅持計劃

1、讓日常運動充滿變化。當你變得更強壯，身體會逐漸適應這些鍛鍊活動。如果你只讀一種類型的書，你是否會變得博學？不會。所以讓自己的身體保持驚喜，它和你一樣需要均衡的運動。改變你進行的運動持續時間、強度、頻率和類型。如果你喜歡步行，你可上坡、下坡、在室內及戶外進行，並改變步行時長。如果你是泳將，那就嘗試划船。你是舞者？那就參加踏板舞課程。你對運動的注意力將能維持得更長久。

2、切勿爲挫折感到懊惱。在減肥的路上，你可能偶爾會犯禁（比如吃了不該吃的糖果）。這並不要緊。你只要確保自己知道吃了這個糖果後，你會重新開始。切勿爲偶然的挫折放棄減肥。保持積極向上的心態就是維持動力的關鍵。如果你對自己十分苛刻，那麼你很容易就會放棄。專注於自己的進展，而不是你渴望自己能夠做到的事情。除了記錄你每天吃喝的食物，也寫下你實現的里程碑，以及完成的新目標。讓自己精明地運動。

3、向前思考。有時候現狀擺在眼前，我們忘了現在的自己決定未來的自己。可能看起來你現在必須做很多事情，但將來得到的益處是非常好的。在做自己的道路上，請記住真正的自己，並保持擡頭挺胸。最終未來就是現在。專注於未來將能讓你確定目標。如果你太過着重於現在，很容易就會因爲憂慮或自滿而陷入困境。不幸的是，即時滿足並非有價值的事情的運作方式。你首先得記住自己減肥的理由，以及達成目標後，你該是如何地開心。

小提示

每天其中一餐吃素。通常素菜的熱量和脂肪含量較低。

選擇低脂乳製品和精瘦肉，代替脂肪量較高的食物。

吃健康、按比例計算的小吃，以免餓了一天後暴飲暴食。

警告

聽從你的身體。如果你感覺頭昏或疲憊，請立即休息。