如何擺脫腿抽筋的煩惱
方法1:快速緩解
1、移動到一個安全的地方。游泳者應儘量靠岸,呼救或漂浮在深水中。
2、揉抽筋的位置。輕壓快揉,這樣可以使局部變熱,增加血液循環。缺乏循環血液往往會導致抽筋,尤其是做體力活動時。當游泳者游到更涼的水中時,涼水會減少局部血液供應,導致抽筋。
3、立刻牽拉腿部肌肉,每次牽拉至少30秒。如果你小腿抽筋,到牆或柱子旁邊。將腳放在牆上,腳後跟着地。保持腿部伸直的同時身體向牆側傾斜。
如果你膕繩肌抽筋,躺在地上。彎曲雙膝,腳置於地面,保持背部水平。將一側膝蓋拉近胸部,讓它儘可能接近你的胸部。
對於嚴重的膕繩肌抽筋,可以讓別人幫助你使膕繩肌受到更大的牽伸。躺在地上,彎曲雙膝,擡起抽筋的腿。另一個人將腿擡向你的胸部,保持輕微的彎曲。先牽拉放鬆各10秒鐘,重複3次,再每次牽拉30秒。
如果你的股四頭肌痙攣,到牆或柱子旁邊,輕輕彎曲膝蓋,緊緊抓住腳踝,將腳踝拉倒臀部的左上半,放鬆骨盆使腿部牽拉幅度更大。
4、洗一個熱水澡。溫水可以增加血液循環,減少抽筋時間。如果不能洗澡,用溫水打溼毛巾,熱敷5分鐘。
5、起來走動。久坐的生活方式可能是導致抽筋的原因,在空調屋裏肌肉很容易發生痙攣。
方法2:預防/減少抽筋
1、多喝水。缺水是導致抽筋的主要原因之一。進行體育鍛煉或天氣溫暖時,每天應至少喝1升水。當你缺水時,你很快會丟失礦物質如鹽、鉀、鎂、鈣,而這些礦物質調節肌肉的血液循環。
2、增加飲食中礦物質的攝取量。限制熱量和不健康的飲食也可以導致鎂、鉀和鈣含量的下降。 多吃富含鈣和鎂的食物,如牛奶、魚、肉、雞蛋、酸奶、堅果、穀物和水果。鎂促進鈣進入肌肉,從而減少抽筋。
多吃富含鉀的食物,如香蕉、杏幹、白扁豆、魚、鱷梨、蘑菇和土豆。
確保飲食中攝入足夠的鹽。如果你出汗很多,機體就會丟失大量的鹽,從而誘發抽筋。儘量選擇等滲運動飲料,如佳得樂,儘量不要用鹹薯條補充。醫生建議只有在你出汗或超過90分鐘的比賽中才選擇運動飲料,一般情況下你只需要吃一頓飯來增加鈉的攝入量。
3、進行力量訓練。沒有足夠的體力活動可能會導致抽筋,而一旦開始運動超過肌肉的負荷也會導致抽筋。每天走30分鐘。買一個計步器,設定每天的步數爲10000,這會適當增強腿部肌肉力量。
向物理治療師或私人教練諮詢有關彈力帶的鍛鍊。如果你年齡較大或關節有問題,你可以用橡皮帶做成套的訓練,安全的增加肌肉力量。你可以增加肌肉緊張度,變的更強壯。
如果你喜歡鍛鍊,使用負重器械和體重計,注意關注心血管健康。過度訓練會減弱肌力。每週三次,每次30分鐘的力量訓練可以增進肌肉健康,減少抽筋。
4、每晚睡前牽拉雙腿。小腿、膕繩肌和股四頭肌至少牽拉5分鐘,這會減少夜間抽筋。在完成心血管或力量訓練之後再進行牽拉,你的肌肉會更加放鬆,就更不容易抽筋了。
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