如何應對失眠

部分1：創造睡眠機會1、看醫生。2、在白天，不要睡覺，或減少睡眠時間。3、創造舒適的睡眠環境。4、在晚上服用褪黑激素和纈草根補充劑。5、學會應對引起失眠的壓力。6、做鍼灸。部分2：調整飲食1、補充身體水分。2、一天中少食多餐。3、有節制地享用咖啡。4、避免飲酒。部分3：激發身體活力1、運動。2、聽聽富有激情與有活力的音樂。3、親近水。4、外出。5、提高白天的工作效率。你或許已經讀過不少關於如何擺脫失眠困擾的文章，但是對一些人來說，聽之任之是唯一的選擇。增加食物攝入量來補充能量、用其它方式給激發身體活力、優化睡眠質量化，這些都是應對失眠的好辦法。

部分1：創造睡眠機會

1、看醫生。如果之前還沒看過醫生，就需要告訴醫生你的失眠情況，以排除影響睡眠質量的可治性疾病可能。焦慮、抑鬱、甲狀腺機能亢進、萊姆病和心臟疾病等多種健康問題會引起類似失眠的症狀。.呼吸暫停也會引起失眠。睡覺打呼嚕的人會容易呼吸暫停。咽部後方的肌肉鬆弛，呼吸道會阻塞10-20秒鐘的時間，從而引起呼吸暫停。大腦會把你催醒，讓你吸進更多的空氣。一整個晚上這樣反覆醒來又睡去，睡眠就被打斷了。

告訴醫生你正在服用的藥物，其中一些藥物可能會妨礙睡眠。草本類、另類醫療、非處方藥等所有的藥物都得和醫生說明。

如果因爲身體疼痛而失眠，一定要告訴醫生。

醫生可能會推薦認知行爲療法，通過睡眠日誌或放鬆訓練，來改善你的睡眠。

2、在白天，不要睡覺，或減少睡眠時間。儘管你可能忍不住地想在白天睡個小覺，而且有很多人也能很快入睡，但是，對失眠患者來說，白天睡覺只會讓失眠更嚴重。如果你有午睡習慣，就應該把時間控制在30分鐘以內，而且不要在下午三點後午睡。

儘量保持有規律的睡眠習慣，每天在固定的時間起牀、上牀，即使在週末也應該這樣做。

3、創造舒適的睡眠環境。睡眠專家認爲，牀只是用來睡覺的地方，電腦和電視機不要放在臥室。臥室用厚實的窗簾，這樣，晚上睡覺時，房間可以暗一些。

保持臥室涼爽。太暖和，會影響你的睡眠質量。已經有研究證實，晚上戴着降溫帽睡覺，可以減少入睡時間，增加睡眠時間。

用白噪音器或白噪音風扇來掩蓋周圍的噪聲，營造舒適的睡眠壞境。

4、在晚上服用褪黑激素和纈草根補充劑。據悉，這兩種補充劑都能改善睡眠。但是如果沒有經過醫生許可，一定不要太早服用，（最好在上牀前30分鐘之內）。如果你現在正在服用其他藥物，也應該諮詢醫生。草本膳食補充劑都由天然成分制，但有時候會與其他藥物產生相互作用。

褪黑激素在人體內自然存在，能調節睡眠週期。隨着年齡的增長，褪黑激素的分泌也會減少，所以就有了褪黑激素補充劑。長期服用的安全性還不明確。上牀前30分鐘吃3到5毫克。褪黑激素會和抗凝血劑、免疫抑制劑、糖尿病藥物和避孕藥等藥物產生相互作用。

纈草根是一種草本膳食補充劑，具有溫和的鎮靜作用。但是纈草根也容易上癮。上牀前30分鐘吃200毫克。纈草根可以促進其他助眠劑的功效，增強酒精、苯二氮類藥物、麻醉藥等鎮靜類藥物的作用，同時也會對其他處方藥產生干擾。

5、學會應對引起失眠的壓力。妥善處理壓力，恢復正常的睡眠習慣。你可以做一些事情，來緩解晚間壓力，比如把自己壓力寫下來，給睡眠增加一些儀式感，也可以進行漸進式肌肉放鬆訓練。

6、做鍼灸。鍼灸可以調節內分泌，幫助舒緩壓力。壓力少了，睡眠自然就好了。鍼灸還能促進褪黑激素的分泌。耳針療法對改善睡眠特別有效。

部分2：調整飲食

1、補充身體水分。當人體脫水的時候，血液就會變得粘稠，心臟不得不更賣力的工作，將血液輸送到身體各處，因此人就容易疲勞。醫生建議一天喝2升或8杯水。軟飲料和咖啡不算。檸檬、芹菜和西蘭花等水果和蔬菜也能補充身體水分。

觀察小便的顏色，如果小便由較淺的透明色（這時體內水分充足）變成深黃色，就意味着你脫水了。

不要到了口渴的時候纔想起喝水。大腦給你口渴信號的時候，你的身體已經缺水了。一整天都要經常喝水，補充身體水分。

2、一天中少食多餐。一天中，不時的補充少量碳水化合物和蛋白質，可以幫助你保持警醒。而且，如果每3到4小時就吃點兒東西，血糖水平就不會大幅波動，不然，人容易感到疲勞。美好一天從早餐開始，這句話千真萬確。一定要吃早餐。如果你總是急急忙忙趕着去公司或學校，沒有時間吃早飯，就養成習慣，每天準備好早餐，帶在路上吃。

增加纖維素攝入，可以減緩碳水化合物的消耗速度，避免引起血糖水平急劇下降。比如說，正餐和點心可以吃爆米花、玉米粉圓餅或全穀物皮塔餅等。

加餐可以吃漿果和即食麥片低脂酸奶、全穀物蔬菜雞肉卷或花生醬蘋果片等。

3、有節制地享用咖啡。一般建議中午以後不要喝咖啡。如果你有慢性失眠，很難做到這一點，那就把咖啡因的攝入量控制在200-300毫克，或不超過2杯咖啡的量。脫咖啡因咖啡並不意味着100%不含咖啡因，不要被誤導了。

能量飲料可能並不是一個好選擇。這類飲料每一份就含多達250毫克的咖啡因，會增加你對咖啡因的耐受性，這意味着你需要攝入更多的咖啡因纔能有感覺。雖然這類飲料含有很多糖分，但實際提供的熱量並不比普通的蘇打飲料多。

4、避免飲酒。一說到酒精，就容易讓人聯想到各種派對、玩樂。實際上，酒精具有鎮靜作用。喝酒後，人會變得消沉，也會感覺更睏乏，這樣，到了晚上，反而難以入睡，睡眠時間也就變得更少了。

部分3：激發身體活力

1、運動。每天在上牀前5小時，至少鍛鍊30分鐘，這樣可以改善晚間睡眠。體力消耗能促進體力生成。運動可以提升細胞中產能線粒體的活力，給體內循環注入更多氧氣，並釋放神經遞質和內啡肽。內啡肽能讓人變得愉悅。

一天當中，不時地做一些短時爆發性運動，這樣可以緩解學習、工作中的疲勞感。不要乘電梯，走樓梯。走路去學校，不要做公交車。在辦公室，每過三十分鐘就站起來走動一下。

2、聽聽富有激情與有活力的音樂。把洗碗機裏洗好的碗取出來的時候，不妨隨着音樂跳個舞，或者，如果允許的話，在辦公室裏放上音樂。

3、親近水。中午的時候，很快地衝個澡，或者只是去洗手間在臉上拍一些水，都可以讓你清醒一點兒。

4、外出。休息一下，即使只有一會兒時間也好。曬曬太陽，呼吸一下新鮮空氣，讓你重新振作精神，應對接下來的工作。

5、提高白天的工作效率。如果失眠已經影響工作，那麼在工作的時候，就不要做那些會讓自己分心的事兒，要趁着自己還有精力，專心做事。刷微博、微信等都會讓你分心。要有明確的工作目標。不管是寫一篇老師佈置的作文，還是準備一份工作報告，都要明確目標、認真專注，這樣才能充滿幹勁地完成任務。列出需完成的任務事件，不要做不相干的事。

在精力旺盛的時候，做費腦力的工作，而在感到疲勞時，就做一些輕鬆一點兒的工作。即使在疲憊時，你也完全可以整理郵件或寫郵件。

如果可以，站着工作。這樣可以讓你保持清醒，同時還能燃燒卡路里。