訓練腹肌的方法和注意事項
1、熱身。
做大重量前要拉伸肌肉,以及用小重量啞鈴對肌肉進行加熱,防止訓練過程受傷。
2、力量訓練。
肱二頭肌。這要選擇你剛好夠做10個左右的啞鈴,進行力量訓練。做10組,每組8-12個。健身房的大拿們喜歡將肱二頭肌訓練放到單獨的1天來訓練。訓練器材和動作都是很多的,當然效果也是非常好。這裏我旨在闡述更好的腹肌訓練方式。每次力量訓練也可以換一個部位進行力量訓練,讓自己全面強健。
3、肱三頭肌。可以做俯臥撐訓練,標準俯臥撐5-10組,每組20-30個。當然感覺不帶感可以挑戰單手俯臥撐,5組,每組10個。
4、也可練習引體向上,訓練背部肌肉和肱二頭肌,做5-8組,每組10個左右。充分消耗掉身體的儲備能源,以此來爲腹肌訓練消耗脂肪做鋪墊。
5、力量訓練結束,緊接着進行腹肌訓練。雖然很累,但是效果很好。躺在瑜伽墊上做卷腹動作,網上的卷腹動作很多,大家可以自己搜索出來學習。一般安排腹肌訓練時間爲10分鐘,每個動作做20-25個。
6、體能好的可以在以上所述訓練完後再去慢跑1-2公里,或者勻速跳繩5分鐘左右效果會更好。
7、注意事項
(1)剛開始準備練腹肌的盆友,訓練不要太過,懂得循序漸進,同時也要持之以恆
(2)訓練次數以一週3-5次爲宜。
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