如何做深蹲運動
方法1:準備步驟
1、如果你是新手,在做深蹲運動前,脫下舉重腰帶。舉重腰帶主要是用來訓練背部肌肉的。不過如果你經過一定訓練,背部(包括上背部和下背部)足夠結實,可以戴上舉重腰帶,在深蹲的同時對核心肌羣進行鍛鍊。
2、熱身。像其他的運動一樣,運動前稍做熱身和拉伸可以防止肌肉的拉傷,讓心率有所上升。熱身後,按下面的步驟進行深蹲,但是一開始不要加太多重量。如果你對深蹲或是力量練習比較陌生,你可以不舉重量,直接開始練習,只要綁一條重量帶就可以。
如果你的健身經驗比較豐富,或是不喜歡重量帶,那就選擇一個適合自己的重量。如果你可以調節舉重單槓的高度,那就調到比你的肩膀略低的位置,大概腋窩處最好。
方法2:傳統深蹲
1、兩腳平放於地面,與肩同寬,彎曲膝蓋完成深蹲動作,保持兩腳受力的均衡。兩腳腳尖略微向外傾斜,不要指向前方。
兩腳分開距離不要太多餘肩寬,否則在下蹲時容易造成大腿內側拉傷。而如果兩腳分開距離過小,則會讓膝蓋受到過多的壓力,所以最好與肩同寬最好。
千萬不要讓膝蓋超過腳尖,這樣會對膝蓋造成很大的傷害。
2、舉重杆應架於後肩部,不要放在脖子上,用手在自我感覺舒適的位置抓住舉重棒,一般位於肩部15釐米處。在重量架上取下合適的重量塊。
3、目視前方。保持後背挺直,彎曲膝蓋,像要坐在椅子上一樣。過程中保持腳後跟不要離開地面。
4、過程中不要翹臀,收腹挺胸。在做深蹲時應該收緊全身的肌肉,讓身體幫你承擔體重。
5、壓低身體直到大腿與地面平行,但是不要過低。讓體重均勻分配在大腿和腳後跟上,而不是你的腳尖或膝蓋。
不要把重心放的太靠後面,否則你可能會後仰摔倒。
6、從腳跟開始,大腿發力,舉起重量,回到原始動作。深蹲過程中,後背應保持45-90度角來保證運動安全。
7、時刻保持上身肌肉的緊張。
方法3:椅式深蹲
1、站在一把椅子前面,像要準備坐下一樣。兩腳分開與肩膀同寬,腳尖略微向外。
兩手各舉一直啞鈴。如果你剛剛開始練習,那就從5磅開始。在你稍微強壯一點之後,可以換更重的啞鈴。
2、彎曲膝蓋,直至臀部馬上接觸到椅子位置,再回到初始動作。不要給膝蓋太大的壓力,保持膝蓋放鬆。
方法4:相撲式深蹲
1、用兩手握住一支啞鈴。兩腳分開與肩同寬,腳尖向外45度。
提起腳跟,保持身體平衡,彎曲膝蓋。
2、慢慢蹲下身體,保證後背挺直。
3、不要讓膝蓋超過腳尖。
4、慢慢挺直身體,放低腳跟。 在做深蹲運動時,要收緊小腹,保持平衡。
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