平板支撐的標準動作
1、手臂姿勢:先用雙手支撐於墊面,將兩側手臂屈肘。再將前臂向外旋轉,此時雙手握拳相對,呈現對握姿勢。此時上臂與前臂接近垂直角度,肘部、前臂和雙手貼於墊面。
2、雙手間距:手臂屈肘後,需要調整雙手間距,呈現與肩同寬的距離。如果過度向外,會增加肩部壓力,容易產生肩部損傷。如果過度向內,會減少腰腹部核心受力,會降低訓練效果。
3、背部姿勢:當手臂屈肘撐地時,整個背部呈現自然的生理曲度:上背部略微拱起、下背部自然彎曲。避免出現過度聳肩的現象,防止肩胛骨內收過度,造成斜方肌代償。避免出現過度榻腰的現象,防止下背部壓力過大,造成腰椎損傷。
4、臀部和腿部姿勢:吸氣之後,腹內壓增加,會將腰腹部充分繃緊,需要將兩側臀部向內收縮,如此才能維持上半身的穩定,還能減少腰部壓力。雙腿需要儘量伸直,同時向內併攏貼合,雙腳的腳尖立於地面,形成固定的支點,增加動作的穩定性。
5、整體軀幹姿勢:當手臂和雙腳支撐於墊面,腹部完全收緊後,略微低頭,與頸部平齊。不要過度低頭或者擡頭,避免產生頸部痠痛感。最終的身體軀幹姿勢定型爲:頭部、上背部、髖部呈一條直線。
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