容易疲勞自查你是否有這些壞習慣
方法
不運動
爲節省體力,而不運動,實際上反而對我們不利。久坐不動,但其他方面健康的成年人,一個星期運動3天,一次只有20分鐘,剛開始就報告他們感覺較不疲倦,而6個星期後,就變得較有活力。經常運動,可以增加力量,並提升耐力,有助於讓心血管系統運作更有效率,並更能有效率地提供氧氣和營養到我們的組織。
建議:下次若想攤在沙發上,至少來一個快步走。
未喝足夠的水
即使只流失正常水分量2%的輕微脫水,也會使體力透支。脫水導致血液量減少,使血液變得較濃。這要求心臟較無效率地跳動,將會減低氧氣和營養物質到達肌肉和器官的速度。最後會使人出現注意力不集中、皮膚乾燥、口腔乾燥及尿液顏色變深等等問題。而在一般情況下,尿液應該有微檸檬色的色調。
建議:喝水,並拋棄一天8杯的方針。既然保溼需求隨着諸如天氣和運動量不同而相異,一成不變的喝水量就會無效。此外,高鹽含量的食品也可能使身體滲出水分,而喝茶和咖啡不只無法補充水分,反而可能會造成嚴重的缺水。
不吃早餐
吃的食物供給我們身體所需的燃料,且在睡覺時,身體會繼續使用前一天晚上吃的晚餐,好讓血液抽送和氧氣流動。所以,在早晨醒來時,需要以早餐補充精力。不吃早餐,人們會感覺遲鈍。“吃早餐就像開始在身體加上一把火,以刺激新陳代謝。”
建議:吃包括全穀類、瘦肉蛋白、健康脂肪的早餐。
未攝取足夠的鐵
缺鐵可能讓人感覺遲鈍、煩躁、虛弱、無法集中注意力。因爲鐵含量太低會導致不良紅血細胞的形成,剝奪身體的清爽氧氣,所以會讓人覺得累。缺鐵經常發生在素食者和嚴格素食者、患有消化系統疾病或甲狀腺問題的人、激素避孕的女性,以及那些月經量很多的人。
建議:增加鐵的攝取量。吃瘦牛肉、芸豆、豆腐、包括蛋黃的雞蛋、深綠色葉菜類蔬菜、堅果和花生醬,並把這些東西與含高維生素C的食物一起吃,因爲一起吃這些東西時,維生素C可以提高鐵的吸收。
吃太多垃圾、加工及精製食品,對咖啡因過度的依賴,或睡前喝酒這些看起來像是小事情的事情,卻會削弱我們的精力。
垃圾、加工食品
造成疲勞最常見的食物類型是精製糖、像白麪包、蛋糕及糕點等這些高血糖指數(GI)的碳水化合物食品,和像包裝餅乾等加工、精製食品。血糖指數是碳水化合物如何快速升高血糖的指數。血糖值在急劇下降之後快速上升,在一天的過程中會導致疲勞了。’
建議:保持均衡飲食,少吃加工食品,不吃精製糖。通過吃全麥精益蛋白質以替代每餐的餐點,以保持血糖穩定。雞(不用烤的)和糙米、鮭魚和甜薯,或者沙拉雞與水果都是不錯的選擇。
依賴咖啡因
食用咖啡因不當可能會嚴重破壞覺醒週期的睡眠。咖啡因會封鎖腺苷活性細胞,而當這種細胞積累時,這會驅使人們進入夢鄉。
建議:即使在睡前6個小時,食用咖啡因,都會影響睡眠,因此午後就讓自己脫離咖啡。
睡前喝酒
睡前喝酒聽起來像入睡前放鬆的好方法,但可能反而弄巧成拙。酒精最初會削弱中樞神經系統,產生鎮靜作用,最終會破壞睡眠的維持。當酒精被代謝時,會造成反彈的效果,這會使腎上腺素系統突然激增。這就是爲什麼喝酒之後了,很可能會在半夜醒來的原因。
建議:停止睡前3到4個小時的所有飲酒。
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