爬山必知小技巧
1、 運動前熱身
踏上旅途之前,先做低強度運動,如舒展或拉筋動作,喚醒肌肉及心肺功能,加速氧氣和醣類的輸送,讓肌肉能製造所需的能量。熱身亦可以增加肌肉、肌腱及靭帶的延展性及彈性,避免拉傷及令伸展動作更靈活,減少和避免運動傷害。
2、調整呼吸節奏
呼吸是登山技巧一部份。當走上陡峭斜坡時,可以減慢步伐,調節呼吸,將呼吸的頻率放慢,增加呼吸嘅深度。呼吸可以同步伐互相協調,如兩步一呼吸,也就是一步呼,一步吸,如果這樣就是喘不過氣,可以試着輕鬆一步一呼吸,甚至一步二呼吸,這個方法的重點在於讓呼吸的節奏配合腳步的節奏,只要找出適合自己的節奏,就會越走越舒服,也越輕鬆。
3、定時補充水份
人體一旦缺少水便會感到疲勞,體溫升高,身體機能出現異常而引起虛脫;血液中缺少水份會使血液變濃、流量減慢,使氧氣供應不足,心跳加快,因此加重心臟負擔。不要感到身體缺水才飲水,應定時定候補充水份,就算不感到口渴,也應隔十五分鐘左右喝一兩口水,以補充排汗而失去的水份。
4、 減輕負重
多一分負重,多一分勞累,少一分快樂。所以由收拾行裝,以至購買裝備時,都要選多用途,既輕且小的裝備。
5、 善用登山杖
登山杖是用手來分擔腳部的壓力,減輕腳部的負擔。如果背上一個二十斤的揹包,雙腳也增加二十斤的壓力。但若使用登山杖,讓你雙腳更接近不負揹包的壓力,減少負擔。使用時應將登山杖長度調節至手肘九十度,使肌肉處在放鬆狀態,減輕手肘的疲累。
6、 選鞋要認真
穿上合適的登山鞋,以應付凹凸多變的地面,保護足踝 (鞋幫高度必定要高於足踝)。鞋幫必須綁緊,令腳趾與鞋頭保持一定距離,避免下坡時腳趾與鞋頭碰撞,令腳趾瘀傷。鞋底要有深坑,鞋筒內要柔軟。此外,行山時應穿兩雙襪子,在內的較薄及緊,防止皮膚與鞋筒磨擦;在外的較厚,減少磨擦及衝擊力。
7、讓骨架支持重量
在登山時,應站立在平整而沒有斜度的地方,將身體挺直,讓身體及揹負的重量交與骨架支撐,讓小腿及大腿肌肉得以休息。在行走時,當踏出每一步前,應將支撐重量的那一條腿挺直,讓腿部肌肉有短暫的休息,輪流交替。
8、小步走
肌肉的收放需要能量,屈伸的動作越大所需的能量也越多,疲累感也增多。因此在登山過程中每跨出一步都不應太大、太高,否則每一步都用上大部份能量在大腿及小腿的肌肉上,使肌肉屈伸的運動時間延長,疲累自然增加。
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