健身房腹肌訓練方法俄羅斯轉體
1、仰臥舉腿。平躺在牀上或地板墊子上,背部緊貼牀面(或地面),雙手握緊牀頭固定上體,雙腿同時上舉、同時放下,反覆多次。做動作時要注意:身體容易晃動,可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。如果想最大限度鍛鍊下腹部,在每次動作的最高點,應儘量擡起臀部,以充分調動下腹部的肌肉。如果覺得這個動作難,雙腿可以微彎來降低難度,以完成動作。
2、仰臥舉腿蹬車。平躺在牀上或地板墊子上,背部緊貼牀面(或地面);同時高舉雙腿,使雙腿滯留在空中,並在空中做蹬自行車的動作,反覆多次。做動作時要注意:初次做這個動作會感覺很累,幅度不宜過大,速度不宜過快。動作做熟練以後,每次“蹬車”的時候將腿伸直就可以增加鍛鍊的強度。
3、長凳仰臥起坐。平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、牀沿、臺階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。做這個動作時要注意:不要把手放在頭後。因爲在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭,對頸部肌肉有損傷。肩膀離地越高越直越好,但腰要貼着地面。注意上身保持穩定,雙腳不要用力。
4、觸膝卷體。站直挺身,選擇你所能舉起的最重啞鈴,雙手將其握緊,屈臂向上約60~90度,運動時,左右腿交叉擡起,以腹部用力帶動上半身向膝蓋靠攏,然後緩緩回來。多次重複,直到身體大量出汗爲止。手臂向內壓緊,不要左右搖晃。
5、球上仰臥起坐。身體平躺於球上,臀部坐於球面的1/3處,雙腳張開與肩同寬,膝蓋微彎,雙手置於頭後,呼氣,腹部收緊帶動上半身擡起,吸氣,緩緩落回。連做8~12次爲一組,共做3組,每組之間休息60秒。脊椎及腰椎有問題者,上擡角度不要太大,以免造成勞損。
6、下斜仰臥起坐。坐在下斜45度或角度更大的斜板上,確保兩腳在輥墊下,輕輕將兩手置於頭後,慢慢向後躺下不要讓肩部與下斜板有絲毫接觸,然後,腹肌收縮用力,使上體儘量上擡,到達最高點腹肌收縮用力並控制,稍停,再以腹肌的張力控制並還原。5次爲一組,共做3組,每組之間休息60秒。 不要用腳借力,而應將力量集中在上腹肌上。
7、直腿上舉。身體平躺在踏板上,雙手放於屁股後面,雙腳合併伸直。運動時,下腹用力擡起雙腳,膝蓋微微彎曲不能完全打直,此時身體約成75度,然後慢慢放下。15到20次,休息60秒後,重複兩組複合動作。動作中腳跟一直不能碰地,整個腿部也要騰空。
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商品的整體是由哪三部分組成的
商品的整體概念包括三個層次:商品實質層、商品實體層和商品延伸層。1、商品實質層指商品帶給消費者的最基本的效用和利益,即主要的實際用途。這是商品概念的核心層次,是滿足顧客需要的核心內容,即顧客購買的真正動機。2、商品實體層指支持商品核心利益的各種具體形...
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不能吃湯圓的有哪些人
1、糖尿病患者:元宵含糖量較高,患者若貪圖口福,可使血糖急劇升高,不僅會加重病情,還能誘發酮症酸中毒。2、潰瘍病患者:吃元宵可促使胃酸分泌增多,加重對潰瘍面的刺激,嚴重者可誘發胃出血、胃穿孔等。3、胃腸消化功能不良者:元宵是由糯米麪做成的,黏性較大,不易...
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怎麼才能跑得很遠,跑步如何跑得又快又遠
1、間歇跑訓練:提高身體的乳酸耐受度,保證跑者能在高速度的配速下跑的更遠,一般以400、800米、1000米間歇爲主,以400米間歇跑爲例,用8分力跑400米,然後休息與跑步用時相同的時間再進行下一組,初級跑者建議每週進行一次,每次五至六組,能力提高再適當增加組數。2、長距離...
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擁有的話好好珍惜吧
1、這個指的是冠軍盃總決賽fmvp選手選的皮膚。2、只有冠軍盃纔會出fmvp皮膚,冠軍盃分爲世界冠軍盃(一般夏季8月)和冬季冠軍盃(一般冬季12月、1月),舉個例子,8月冠軍盃fmvp確定A英雄要製作皮膚,正常要明年1月冬冠纔會出這個皮膚。...