首選力量訓練動作,槓鈴箭步蹲
箭步蹲主要刺激臀大肌和股四頭肌,箭步蹲是最重要的力量訓練動作之一,也是舉重運動的重要輔助訓練項目。箭步蹲是少見的幾個雙腿位置和發力不對稱的訓練項目之一。人在移動和大量的站立情況下雙腿都是不對稱發力的,因此它具有極高的訓練價值。
箭步蹲應視爲力量訓練動作,用大重量做,每組次數不多於8次,每條腿4次。練習時許多人喜歡向前跨一大步,以顯示自己的能力。不必這麼做,但下蹲的幅度要大,拉伸肌纖維充分。肩槓槓鈴,走出支架,軀幹保持緊張,右腿向前適當跨步,下蹲至右大腿與地面平行,然後蹲起還原。此動作對力量、協調性、靈活性要求都很高,是各項競技運動員的首選力量訓練動作,因爲它能使人具備較強的身體控制能力和力量素質。
許多愛好者練習箭步蹲但訓練效果並不是很好。原因在於,蹲起過程對腿部肌肉的刺激最大,效果最佳,而霆進箭步蹲恰恰跳過了這個過程,無需消耗更多能量控制槓鈴。建議你把箭步蹲視爲第二類深蹲。
箭步蹲動作要領:
1、雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負槓鈴,雙手持啞鈴屈肘置於肩上,兩腳開立與髖同寬,眼視前方,挺胸收腹緊腰
2、一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上,另一腿向後伸直,重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面,稍頓循原路還原。
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肱二頭肌鍛鍊動作
1、普通彎舉啞鈴。兩腿叉開,相距肩膀寬度。雙臂完全伸展,手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩週增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。如果沒有啞鈴,也可以用壺鈴或槓鈴。2、斜向彎舉啞鈴。坐在45度傾斜的健身椅上,雙腳着地...
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卷腹慢動作如何做
1、屈膝成90度,腳掌平貼於地,雙手環抱於胸或輕貼耳側2、起身時,要求下背部不離地,腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)3、約2秒後慢慢下躺(不要完全躺平,約下躺至肩部),並配合(起身時吐氣,下躺時吸氣)的呼吸節奏進行。4、卷腹安全可靠,而且對腹部刺激更持續,因爲擡起身體超過3...
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踩水的水下腿部動作
1、身體姿勢:整個身體幾乎垂直於水面,稍前傾,頭部始終露在水面,下頜接近水面。2、腿部動作:踩水的腿部動作幾乎和蛙泳腿一樣,只是需要注意的是它的收蹬腿的幅度要小。收腿時,膝關節可外翻,蹬腿時膝關節向內扣壓,同時小腿和腳內側蹬夾,兩腿尚未蹬直併攏即開始做第二次的...
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夢之隊什麼意思
1、夢之隊代表什麼意思:夢之隊代表這個隊伍是屬於具有超強實力的團隊,對這種團隊我們一般稱之爲“夢之隊”。2、中國的跳水隊被稱爲被稱爲“夢之隊”是因爲自1984年參加洛杉磯奧運會以來,跳水隊已經累積爲中國軍團貢獻了40枚金牌,在各項奧運項目中高居榜首。3、中...