用槓鈴這樣練手臂,讓手臂肌肉線條明顯
想要強壯的手臂,關鍵就在於上臂肌肉的訓練。上臂肌羣主要由肱二頭肌、肱三頭肌和肱肌組成。而上臂的圍度取決於肱二頭肌、肱三頭肌的強壯程度。肱二頭肌的訓練主要依靠啞鈴和槓鈴的彎舉,肱三頭肌主的訓練多數時間要依靠臂屈伸展開。接下來介紹三種用啞鈴鍛鍊手臂肌肉的三種方法。
1、坐姿槓鈴屈伸,顧名思義,是需要坐着完成的動作。首先,我們找個平穩的地方坐下來,之後擡頭挺胸,眼睛平視前方,張開雙腿,間距比肩膀略寬,然後把槓鈴舉起來。在這個過程中,要保持脊背的挺直,藉助肱三頭肌的收縮來完成力量支撐,在肌肉達到最緊張的那個點之後停頓一下,然後緩緩放下,是一次完整的動作,能夠有效對小臂肌肉進行刺激和鍛鍊。
2、俯臥撐式槓鈴彎舉,需要以俯臥撐的動作爲基礎,也就是說,當我們在做一個標準的俯臥撐姿勢時,要保持不變,用一隻手拿起槓鈴,把它舉得比肩膀高一些即可,然後緩慢地放回最初的位置,兩隻手交替進行,就可以對小臂肌肉進行雙重的鍛鍊,效果相當顯著。當然啞鈴也可以,還會更加靈活一些。
3、站姿屈臂槓鈴,首先要求訓練者保持自然站立的姿態,避免身體僵硬的那種站立,挺胸擡頭,然後雙手緊握槓鈴,掌心朝上,小臂朝向身體開始彎曲,緩慢地將槓鈴擡起。做站姿屈臂槓鈴的時候,要根據自身體質量力而行,不要急於選擇重量過大的槓鈴,以免對關節造成損傷。
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