練肩動作大全,如何練肩的四個經典王牌動作
1、坐姿啞鈴推舉:這個動作是最普通,也是最經典的動作之一了,不管是新人菜鳥,還是健身達人,都會用這個動作。雙臂和肩部平行稍稍偏下一些,整個手臂成直角或者稍大一些的角度,然後猛然發力向上推起,這可以鍛鍊你的爆發力,然後在徐徐放下,以此往復。
2、啞鈴側平舉:選擇兩個重量合適的啞鈴,然後身體直立,雙腳成30-45度自然分開,如果想減少膝蓋壓力,可以腿部微微彎曲,然後用肩部帶動手臂,將啞鈴從身體側面拉起,到達最頂端的時候,一般是手臂和肩平行的時候,停頓一秒,然後緩緩放下。
3、寬握高位下拉:這個一般是健身房都有的器材,屬於固定器械,相對啞鈴等自由器械可以減少身體受傷的概率,坐的時候要擡頭挺胸,收腹,手肘微微向內閉合,不用太可以,但是一定程度的向內閉合,可以讓你的肩部發力更加明顯。
4、槓鈴直立划船:這個是小編最喜歡的動作,通過握距的不同,可以鍛鍊到肩部的前束中束後束各個部分,雙手握距要略小於肩寬,擡頭挺胸,收腹,因爲這個動作也涉及到背部肌肉,所以背部一定要打直,肩部肌肉發力將槓鈴向上提起,到達下吧部位再緩緩放下。
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