懷孕後適合做哪些瑜伽動作

首都醫科大學附屬北京友誼醫院。懷孕初期適合做以下瑜伽動作：。1. 尾部坐姿：身體向後傾斜，可以促進孕婦血液循環。2. 坐姿腹式呼吸：全身放鬆，緩慢呼吸，有助於增強呼吸能力，提高身體的攜氧量。3. 貓伸展式：有助於強健背部和腹部的肌肉，增強肌肉張力和柔韌度，促進孕婦身體健康。這些瑜伽動作可以增強肌肉力量，促進血液循環，對孕期健康有益。注意要選擇幅度較小、相對安全的動作，避免過度彎曲和偏移，以確保安全。建議在專業教練的指導下進行。

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孕婦瑜伽有哪些動作？

我可以告訴你一些適合孕婦做的瑜伽動作，這些動作可以幫助孕婦保持身體健康、緩解孕期不適、準備分娩等。

貓牛式（Cat-Cow Pose）：這個動作可以緩解孕婦的背部疼痛和肩頸痠痛。在手膝爬行的姿勢下，先往下凹背，再慢慢往上凸背，完成一次貓牛式。

山式（Mountain Pose）：這個動作可以幫助孕婦增強腿部和腹部的力量，同時平衡身體和呼吸。雙腳併攏，手臂放在身體兩側，收腹挺胸，保持平衡。

瑜伽船式（Boat Pose）：這個動作可以鍛鍊孕婦的腹肌和腿部肌肉，同時緩解背部疲勞。坐在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，擡起雙腳，雙手伸直，保持平衡。

瑜伽樹式（Tree Pose）：這個動作可以幫助孕婦平衡身體和呼吸，同時鍛鍊腿部和腹部肌肉。單腿站立，雙手合十放在胸前，將另一腿的腳掌放在大腿內側，保持平衡。

下犬式（Downward-Facing Dog Pose）：這個動作可以拉伸孕婦的背部和腿部肌肉，緩解疲勞和不適。手膝爬行的姿勢下，雙手和雙腳分別向前和向後伸展，形成一個倒V字型。

需要注意的是，孕婦在進行瑜伽練習時應該避免過度伸展和劇烈動作，避免壓迫腹部和不穩定的姿勢。在練習前最好諮詢醫生或經驗豐富的瑜伽教練，並且在練習過程中注意自己的身體反應和舒適程度。

孕婦瑜伽每天必練的動作有哪些？

孕婦瑜伽每天必練8個動作中有側臥擡腿、坐姿俯身、翻蓋式和深蹲等。

1、側臥擡腿。

這個動作可以鍛鍊側腹肌和大腿肌肉。側躺在瑜伽墊上，下面手臂支撐頭部，另一手臂放在胸前保持平衡。慢慢擡起上面那條腿，保持腿部伸直，然後慢慢放下，重複10次，更換另一側。

2、坐姿俯身。

這個動作可以鍛鍊媽媽的骨盆肌肉、大腿、和臀部肌肉的耐力和韌性，有利於順產。坐在地面上，腳心相對，盤腿而坐。輕輕前傾身體，背部平直，感受大腿和臀部肌肉的伸展，堅持5秒，慢慢恢復坐姿。

3、翻蓋式。

這個運動在於強化人體的核心肌羣，臀部、大腿、骨盆底肌耐力和韌性，可以緩解孕後期的腰痠背痛，也可以緩解分娩疼痛，加速產程。側躺在地面上，雙腿重疊，腿部微屈，頭部枕在下面手臂上，另一手臂放在胸前保持平衡。

將上面的腿部膝蓋慢慢向上擡起，兩腳保持接觸，只移動膝蓋。堅持3秒，慢慢放下。重複10次。轉身鍛鍊另一側。

4、深蹲。

懷孕期間練習深蹲是非常有利的，這個動作可以調節骨盆肌肉，緩解腰部和骨盆疼痛，增加骨盆底肌的韌性，緩解分娩疼痛。自然站立，兩腿分開略寬於肩。保持後背平直，雙臂前伸，慢慢蹲下，堅持5秒。注意膝蓋不能超過腳趾。重複10次。

懷孕瑜伽入門基本動作有哪些

瑜伽作爲一種平和舒緩的運動方式，懷孕之後練習瑜伽對於孕婦是有好處的，但是要注意哪些入門基本動作才適合。下面就是我給大家整理的懷孕瑜伽入門基本動作，希望對你有用!

懷孕瑜伽入門基本動作

　　1、懷孕瑜伽入門基本動作之坐姿腹式呼吸

　　練習要求:保持盤腿坐姿,尾骨下可以放置抱枕,形成舒適的開放性坐姿,全身肌肉放鬆,不要用力吸氣,吸氣時讓氣體慢慢充滿下腹部、上腹部,肋骨輕輕擴張,再緩慢地將氣體完全撥出,整個呼吸的過程儘量緩慢、深長。

2、懷孕瑜伽入門基本動作之貓伸展式

　　練習要求:四肢撐地,雙膝分開與骨盆同寬,腳背放鬆。手臂垂直支撐,頭部和肩部放鬆。吸氣,呼氣,背部和腰部放鬆下沉,擴張,感覺脊椎一節一節放鬆。吸氣還原,呼氣,背部緩慢向上拱起,頭部放鬆向下,適當增加腹部壓力。最後還原動作,注意呼吸和身體律動的配合。

　　3、懷孕瑜伽入門基本動作之前屈靜思式

　　練習要求:站立時吸氣,然後呼氣時用髖關節帶動上半身向前彎曲,手支撐在椅子的靠背上如果沒有血壓的問題可以降低身體的角度,手肘支撐在椅子坐墊上,保持身體的平直,感覺背部的伸展,輕緩均勻地呼吸,呼吸的時間由身體的感覺來定,約1分鐘。還原時先彎曲雙腿,吸氣,慢慢擡頭,用腿部的力量擡起上身,回到站立姿勢。

　　4、懷孕瑜伽入門基本動作之戰士式

　　練習要求:跨坐在椅子上,右腿彎曲,膝蓋對齊腳尖,左腿往後延展,腳掌內扣,兩腳平均用力踩在墊子上。吸氣,雙手向兩旁舉起,與肩膀同高,頭轉向右側,眼睛平視,保持均勻的呼吸。右側練習保持30秒後換向左側練習。

　　5、懷孕瑜伽入門基本動作之束角式

　　動作要求:上身直立坐好,兩腳腳心相對,屈膝,用雙手將雙腳腳跟拉近於大腿根處。雙手十指交叉握住雙腳,呼氣,慢慢俯身貼近雙腳。整個過程要輕柔地下壓,做到自己感到舒適的程度爲好,然後停留數秒,深呼吸,還原放鬆。

　　益處:舒展髖部、骨盆和大腿內側肌肉,使膝關節柔軟健壯,可 *** 強化 *** 功能,防止靜脈曲張的形成。調整骨盆,適當地伸展骨盆關節與肌肉,有助於生產時的骨盆擴張,讓嬰兒順利通過產道,減少分娩痛苦。

　　6、懷孕瑜伽入門基本動作之山式

　　動作要求:雙腳併攏站立,伸展所有腳趾,膝蓋繃直,向後用力,脊柱向上伸展,放下肩膀,頸部挺直,目視前方,向上儘量雙臂,雙手互扣,拉開身體。保持1、2分鐘。

　　益處:找到腳趾腳跟和身體中心線的平衡點,使身體受力均勻,改善姿態增強活力,更可調整脊柱的不適,使臀部上提,開闊,雙肩放鬆,是很好的改善疲勞的姿勢,孕期保持練習,產後腰部、腳跟的不適會大大緩解。

　　孕婦瑜伽禁忌動作

　　1、後彎類動作。這類動作會讓原本壓力就很大的下背，更顯脆弱。因此千萬不要做。即使要做，只能做簡單的擴胸動作。

　　2、腹部着地的動作也絕對不可以。

　　3、凡是腹部訓練的動作皆不好。因爲孕婦腹肌的壓力原本就很大，腹部運動會造成更大的負擔。甚至會造成腹直肌的裂開，讓下背支撐性更差。

　　4、深度扭轉類動作也要避免。要做也只能做簡單的肩頸、上胸的轉動。

　　5、倒立千萬不可。因爲懷孕時，女性的腹部隆起已讓胸腔縮小，倒立會更壓迫胸腔。在第3孕期還做倒立的話，有可能會造成胎位不正，不可不慎喔。

　　6、躺姿的動作在第2孕期之後不宜，因爲會壓迫到大血管。

　　7、呼吸練習時充分使用可能的呼吸空間但不強調腹式呼吸，不要特別收縮腹部。

　　8、平時站姿時時自我提醒雙腳平行。避免外八站法。造成腰椎更大的負擔。

　　9、懷孕時，荷爾蒙改變，其中，會分泌更多的“鬆弛素”，使她比平時更柔軟。所以做動作時千萬不要過度拉筋，否則易傷。

　　孕婦瑜伽注意事項

　　1、孕婦在做瑜伽運動時心率不能過快，以不超過最大心率爲宜最大心率=220-年齡*60%。

　　2、着裝宜寬鬆舒適，鞋要合腳輕便。

　　3、如發生腹痛或 *** 出血等，要及時上醫院檢查。

　　4、及時補充水分，防止虛脫。

　　5、注意保暖，以免着涼。

　　6、運動中孕婦如出現暈眩、噁心或疲勞等情況，應立即停止。

　　7、最好選擇空氣相對流通順暢的瑜伽館。

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適合孕婦的26個瑜伽姿勢

山式

動作描述：雙腳併攏站立，伸展所有腳趾，膝蓋繃直，向後用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，頸部挺直，目視前方，向上儘量雙臂、雙手互扣，拉開身體。保持1～2分鐘。練瑜伽，小心“瑜伽病”。

肩倒立

動作描述：仰臥，彎曲雙腿提起臀部向上伸展雙腿，雙手支撐軀幹推動向上，下巴收向鎖骨，後腦勺雙肩和上臂着地，儘可能向上伸展雙腿，保持兩分鐘，如果自己不能完成，可試着把腳搭在牆上。

束角式

動作描述：坐姿，雙腿彎曲，雙腳腳心相對，靠近大腿根，膝蓋下沉，挺直脊柱，雙眼注視前方或內視鼻尖，保持穩定呼吸。呼氣身體向前彎曲，儘量放低身體靠近地面，保持30～60秒吸氣，還原身體，放鬆雙腿。重複2～3遍。

樹枝式

動作描述：仰臥，雙腿伸直，雙手放於體側。吸氣3秒鐘，雙臂舉過頭頂貼地面水平伸直、儘量遠伸，同時腿完全伸展、繃腳。屏住呼吸6秒鐘，腳趾和手指儘量伸展。慢慢呼氣還原。運動量：2～3輪。