哪些食物可以促進骨骼生長
1、奶製品
鈣質是骨骼強健的基礎。而鈣最常見的來源無疑是牛奶。100克牛奶含鈣110毫克左右,一天300毫升牛奶,即可滿足成人一天鈣質的30%。除此之外,它的氨基酸組成和人體基本相近,消化吸收率很高,同時它也含有較多的維生素D、維生素B12等等。
2、綠葉蔬菜
某些蔬菜也含有異常豐富的鈣質,比如捲心菜、菠菜、西蘭花、白菜、西紅柿等。由於大多數的蔬菜都含有草酸,而草酸會降低包括鈣在內的許多礦物質和微量元素的吸收,使得蔬菜中的鈣吸收率較低,所以需要食用足夠量,才能補充奶製品之外不足的鈣量,並且各類蔬菜和牛奶之間應分開食用。
3、含維生素D食物
維生素D可促進腸道對鈣的吸收、維持血液鈣濃度、促進骨骼礦化,維生素D缺乏會引發導致佝僂病、骨質疏鬆,免疫、血液等系統疾病等;維生素D的食物來源有動物肝臟和蛋黃,但含量較低,通過皮膚自然合成比較推薦,就是多曬太陽,所以多鼓勵孩子多在戶外活動。
4、含鎂食物
人體60%—65%的鎂存在於骨骼中。在新骨的形成中,鎂起到重要作用。紫菜、全麥食品、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2—3次花生,每次5—8粒就能滿足一個人對鎂的需求;多喝水也能促進鎂的吸收。
5、海產品
蝦以及其它的多脂魚可提供大量的促進骨骼生長的營養素。它們含有鈣質以及輔助鈣質吸收的維生素D,還富含ω- 3脂肪酸。魚油補充劑已被證實可以減少老年婦女骨流失,並可預防骨質疏鬆。
6、含鉀食物
發表在美國《環境營養》期刊上的一項研究還指出,鉀能夠防止鈣流失,使骨骼更硬朗。要想補鉀,多吃香蕉、橙子、李子、葡萄乾等水果,西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜,以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的方法。
7、豆製品
豆製品是來自大豆的產物。在滿足人體蛋白質需求上,豆製品和牛奶一樣有較高的鈣含量。另外有研究表明,植物性成分異黃酮也可以增強骨密度。而豆製品(如豆腐)中含有豐富的異黃酮,並對機體表現出類似雌激素的作用。因此大豆可能對絕經後婦女預防骨骼疾病有幫助。
8、含維生素A食物
維生素A能夠促進骨骼生長、牙齒堅固。如缺乏,則導致牙齒琺琅質發暗,個子長不高。我國青少年維生素A攝人量僅達供給量的一半,普遍缺乏,影響了視力和骨骼的發育。專家建議每天補充400微克。
9、堅果和果仁
堅果和果仁可以從多方面促進骨骼健康。杏仁,開心果,和葵花籽,都屬於高鈣食物。核桃和亞麻籽都富含ω- 3脂肪酸。花生,杏仁含有的鉀,有利於減少尿液中鈣的流失。另外,堅果中含有的蛋白質和其他營養物質也對骨骼強壯有益。
10、含維生素K食物
哈佛大學研究表明,如果女性維K攝入較低,就會增加骨質疏鬆和股骨骨折的危險。荷蘭研究則發現,補充維K能促進兒童骨骼健康,減少關節炎的發生。膳食中,蔬菜葉片的綠顏色越深,維K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜,其中包含300克以上的深綠葉蔬菜,就能有效預防維K不足。
11、含維生素B12食物
維B12是唯一含有礦物質磷的維生素,對維持骨骼硬度起着重要作用。全麥麪包和螺旋藻等藻類製品,都是富含維B12的食品。
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